“Spor, henüz tam olarak öğrenemediğimiz bir kültürdür. Spora erken başlamak, bu kültürün yerleşmesini, alışkanlık haline gelmesini sağlar.”
Sporun ve egzersizin insan sağlığında azımsanmayacak bir etkisi olduğunu herkes biliyor. Ancak buna rağmen toplumumuzda düzenli egzersiz ve spor yapma alışkanlığı henüz yaygınlaşmış değil. Etkin Sağlık olarak bu konuda görüşlerine başvurduğumuz iç hastalıkları, kardiyoloji ve spor hekimliği dallarında üç ayrı uzmanlığı olan Prof. Dr. Erdem Kaşıkçıoğlu sporun henüz tam olarak öğrenemediğimiz bir kültür olduğunu vurguluyor ve ekliyor: “Eskiden spor haylazlık olarak algılanırdı, bugün ise spor büyük bir değer.
Ebeveynler spor yapan çocuklarıyla gurur duyuyor, onları destekliyor. Sporun sağlık faydaları ön plana çıkarılıyor, kronik hastalıkları önleyen bir unsur olarak görülüyor.” Spor ve egzersiz arasındaki fark nedir? Hayatımızın içinde olmasını istediğimiz ancak yeterince yapamadığımız fiziksel aktivitelerden bahsederken spor ile egzersiz sözcüklerini birlikte kullanıyoruz. Oysa egzersizi günlük aktivite olarak değerlendirip sistematik ve program dâhilinde yapılan fiziksel etkinlik olarak tanımlıyoruz. Spor ise yapılan fiziksel aktivitenin belirli yeteneklerle kurgulanıp yarışmada uygulanmasıdır.
Örneğin yürüyüş yapan insan aslında spor değil egzersiz, 100 metre koşucusu ise spor yapar. Kilo kontrol problemi olan ev hanımlarına fiziksel aktivite önerdiğimizde, “Zaten hiç durmuyorum ki, hareket halindeyim,” derler. Aslında bu günlük yaşam aktivitesidir. Evet, bu da bir fiziksel aktivitedir ancak egzersiz sayılması için belli bir nabız seviyesinde olması ve bu değerde belli bir süre kalması gerekir. Örneğin su dolu kovayı kaldırırken kişinin nabzı bir anda yükselir ve bu anlık bir olaydır. Sürdürülebilirliği yoktur ve vücuda olumlu bir etkisi olmaz. Sağlık açısından faydalı bir egzersizin günlük yaşam aktiviteleri dışında, düzenli bir aktivite olması gerekir.
Hemen her mahallede belediyeye ait spor parkları kuruldu. Bu parklarla ilgili düşünceleriniz neler? Spor hekimliği açısından önemli bir tartışma konusu da bu. Kent yaşamında, nerdeyse kaldırımların bile olmadığı bir yerde, eğlenceli ve şirin görünen bu yerler sağlık açısından oldukça tehlikeli. Ciddi sakatlıklara da neden olabilen bu alanlar aslında doğru ve etkili egzersiz yapılması amacıyla kurulmamış gibi görünüyor. Açıkçası bu parklar insanların hedefsiz bir şekilde hareket ettiği, eğlenceye yönelik, görüntüsü hoş alanlar.
Pasif egzersiz dahi yapılamıyor. Tempolu bir yürüyüşün vücutta yaptığı olumlu etkiyi dahi bırakmıyor. Bazı aletler aşırı güçsarf etmeyi gerektiren ve ciddi rahatsızlıklara neden olabilecek modalitelerden oluşuyor. Ayrıca kullanım talimatı olmayan bu aletler, sakatlıklara sebep oluyor. Çocuk parklarının hemen yanında lokalize olmaları da özellikle riskli. Oysa daha geniş alanlarda yürüyüş parkurlarıyla ve kullanım talimatları ile kontrollü hareket imkânı sağlayacak şekilde, uzman gözetiminde kullanılabilecek şekilde kurulmaları gerekirdi.
Bu parkların uzmansız kullanılmamasını mı öneriyorsunuz? Bu parkların yarardan çok zararı var. Temelde her kentte olması gereken yürüyüş alanlarına, bisiklet yollarına ihtiyacımız var. Asıl bunlar gelişmişliğimizin göstergesidirler. Elbette yaya yürüyüşüne uygun kaldırımların bulunması da önemli bir gerekliliktir.
Hayatımıza egzersizi ve sporu en erken ne zaman sokmalıyız? Çocuk, genç ve yetişkin sporu ayrımlarından bahsedebilir miyiz? Yaşa göre ayrım yapılmalı.
Çocuk, genç ve yetişkin organizması farklıdır. Çocukluk dönemi hareket unsurunun en önemli göstergesidir. Hızlı çalışan bir metabolizmanın hareketliliği gelişim için önemlidir ve mutlaka egzersiz yapılmalıdır. Günümüzde çocukluk çağı obezitesi ülkemizde de ciddi bir sorundur. Artık pek çok evde anne ve baba bütün gün çalışıyor, çocuk tam zamanlı okula gidiyor.
Eve gelindiğinde oturuluyor. Teknoloji çok çekici, uyaran faktörler de çok fazla. Bütün bu unsurlar bireyi hareketsizleştiriyor. Gün içinde yahut akşam yemeklerinde de fast food denilen yiyecekler tüketiliyor. Bu yüzden yetişkinlerin egzersiz, çocukların ise mutlaka spor yapması gerekiyor.
Yani örneğin çocuklar yüzme sporu yapacaklarsa tüm stilleri öğrenmeleri gerekiyor. Çocukların tenis, basketbol ve diğer spor dallarıyla uğraşmaları sağlıklarının yanında sosyal gelişimleri açısından da uygun bir yoldur. Çocuklar için önermediğiniz sporlar var mı? Yaşa ve cinsiyete bağlı olarak değişiyor. Örneğin ağırlık kaldırmayı gerektiren sporlar özellikle 14 yaş öncesi kız çocuklarında büyüme kıkırdaklarını zorladığı için bu grup için pek önerilmez. Boks, tekvando gibi darbe yahut kontakt sporları çocuğun özgüvenini sağlaması ve kendini savunma becerisini geliştirmesi açısından ebeveynler tarafından sıklıkla tercih ediliyor.
Ancak biz spor hekimleri bu sporları 12 yaşından sonra öneriyoruz. Darbe içeren sporları yaparken güvenliği ön planda tutacak şekilde kafaya kask, göğse koruyucu takılmasını tavsiye ediyoruz. Ergenlik döneminde kişi kendi kararını verebilir. Dolayısıyla spor aktivitelerini yeteneklerine göre geliştirmelerineizin vermek gerekir. Ebeveyn olarak onları sürekli teşvik etmek iyi olur. Erişkinlik ve geç dönemde farklı sorunlarla karşılaşıyoruz. 35 yaşından sonra, özellikle masa başında çalışanlarda sık sık boyun ve sırt rahatsızlıkları görülüyor. Bu bireylere egzersiz öneriyoruz. Bu tip hastalıkların ilacı spor ve egzersizdir. İleri yaşlarda karşılaştığımız en önemli bir başka sağlık sorunu da kalp ve damar hastalıklarıdır.
Günümüzde genç yaşlarda dahi kalp krizi vakaları söz konusudur. Bu hastalıklardan kurtulmak ve varsa yüksek risk faktörlerini önlemek konusunda egzersiz çok önemlidir. En kritik nokta, kişiye uygun egzersizin seçilmesidir. Egzersiz programları da farklıdır ve parmak izi gibi kişiye özeldir. Özellikle ileri yaşlarda kırılgan, uyum mekanizmaların değiştiği, fonksiyon zayıflığı olan bir döneme girilir. Yaş ilerledikçe hareketsizlik başlar, efor kapasitesi azalır. Bu süreci yavaşlatacak bir tablet henüz yok ama egzersiz önemli bir yardımcı. Egzersiz, insanlık tarihi kadar eski bir anti aging yöntemidir. Düzenli egzersiz yapıldıkça yaşlılık etkileri giderilir. Alzheimer’da bile etkili olduğu bilinmektedir. Osteoartrozu yavaşlatır.
Fonksiyonel kaybı düşürdüğü için akciğer hastalıklarında çok önemlidir. Uyku bozukluklarına iyi gelir. En büyük hata, hangi spora uygun olduğunu anlamak için gerekli uygun testleri yapmadan kronik hastaya sadece spor yapmasını söylemek ve neyi nasıl yapacağını anlatmamaktır. Bu hastayı korkutabilir çünkü spordan anladığımız genellikle profesyonel sporcular gibi sıkı çalışmak gerektiğidir. Bazen sosyalleşme adına yapılan spor aktiviteleri, örneğin futbol maçları, ileri yaşlarda tehlikeli ve riskli olabilir.
İştahlı bir yemek sonrası yapılan futbol maçı ve ardından yenilen baklavalar bir “spor yapıyorum” kandırmacasıdır. Bizim önerdiğimiz ve istediğimiz, düzenli egzersizdir. Aksi halde ölüme varan sonuçlarla karşılaşılabilir.
Sağlıklı bir yaşam için HAFTADA 150 dakika egzersiz yapın.
“Spor Öldürmesin” adlı kitabınızda da bundan bahsediyorsunuz. Evet. 20 yıldır bu konuda çalışıyorum ve araştırmalar yapıyorum. Genç ölüm, sadece Türkiye’nin değil dünyanın sorunu ancak ülkemizde kader deniliyor. İnsan organizmasının çeşitli uyaranlara verdiği farklı cevaplar, yeni tanımladığımız hastalıklar, gölgede kalan durumlar var. Spor sırasında yaşanan ölümlerin büyük çoğunluğunun nedeni ihmal edilen testlerdir. Bu testler doğru zamanda yapılsaydı ölümlere büyük oranda engel olabilirdi.
Uygun ve yeterli değerlendirme yapılmaması altı çizilmesi gereken bir eksikliktir. Olimpiyat sporcuları dahi yeterli ve uygun değerlendirilmiyor. Yaşanan sporcu ölümlerinin temel nedeni budur. Sporcu zaten sağlıklıdır yargısı var ancak o da hastalanıyor ve sağlık riski taşıyor. Çağımızın gladyatörleri ölümü göze alıyorlar diyebiliriz. Haftanın her günü saatlerce sınırları zorluyorlar.
Oysa sporcuların da sağlıksız olabileceğini düşünmek lazım. Hızlı yağ yakıcı hızlı kilo verdirici ya da hızlı kas yapıcı bir spor var mı? “Hızlı” sözcüğü geçiyorsa kandırılıyoruz demektir. Bakın, bir metabolizmadan bahsediyoruz. Metabolizmanız düşük seviyedeyse kaybedilen sudur çoğunlukla da kas kaybı. Metabolizmanın bir yağ yakım değeri vardır ve bu kişiye göre değişir. Yağ yakım değeri belirlendikten sonra ona uygun bir egzersiz programı belirlenir. Bunun dışındaki “hızlı” yöntemler kas ve su kaybına sebep olur. Hızlı kilo verdiren uygulamalar, tamamen karşı olduğumuz yanlış ürünler ölüme sebep olabilir. 
Kilo verme süreci aslında nasıl işler? Vücut uzun sürede topladığı yağları kaybederken ciddi bir stres altında kalır. Stres hormonları ve dolayısıyla anksiyete artar. Vücudun temeli olan yağın kaybı sağlık için tehdit oluşturur. Kişi kiloyu ne kadar sürede almışsa belli bir programla en azından bu kadar sürede o kilonun verilmesi çok önemlidir. Aksi durumda yağ miktarını azaltan diyetler hızlı tekrar yağ alımına neden olur. Tekrar alınan bu yağın vücuttan atılması daha da zorlaşır. Bu yağ vücutta yeniden dağılma sürecine girer ve selülit halde topak topak dağılır.
Bacak, kalça gibi bölgelerde yağ birikir. Bunların vücuttan atılması çok zordur. Bu işin çok önemli iki unsuru vardır: beslenme ve egzersiz. Bu ikisinin dengesini düzgün kuramadıktan sonra kalıcı bir ideal kiloya ulaşmak mümkün değildir. Destekleyici ürünler ne kadar yardımcı olur? L carnitine, kafein, protein en çok tüketilen destekleyici ürünler arasında yer alıyor. Bunlar vücudun enerjisini artırmaya yönelik kofaktörlerdir. Örneğin L carnitine, ilk zamanlarda metabolizma hızını artırmak için kullanıldı ancak geldiğimiz noktada bu tür maddeler gereksiz kullanılmaya başladı. Vücudumuzda eksik oldukları tespit edildiğinde destekleyici olarak kullanılmaları gereklidir. Beslenme bozukluğu olmayan birinin bu içerikli ürünleri kullanması anlamsızdır.
Düzenli beslenen birinin de zaten ihtiyacı olmaz. Eksikliğini belirlemek içinse mutlaka bir uzmana danışılmalıdır. Protein tozu ile kas kitlesi artırılabilir mi?
Bu bir endüstridir ne yazık ki çıkış sebebi de adolesan dönemindeki sporcuların ve vücut geliştirme yapanların kas hücresinin hipertrofisini sağlamaktır. Bununla beraber anabolizanlar da kullanılmıştır. Oysa proteini oluşturan unsurlar fazla verilirse glikoneojenez yapar ve yağ olarak depolanır. Vücut geliştiricilerde bir süre sonra yağlanma görülür. Performans sporu yapıyorsanız kafein bir miktar uyarıcıdır. Sağlıklı yaşam için egzersiz yapılıyorsa uyarıcı almaya gerek yoktur. Ayrıca egzersiz öncesi nabız hızını artırmanın egzersiz sırasında nabız artırıcı bir etkisi olmayacaktır.
Kafein iştahı baskılar, kilo kontrolü için iyidir ancak fazla artmış nabız kalp ve beyin iletişimini bozar. Egzersiz için doğru bir zaman dilimi var mıdır? Çoğu birey zamansızlıktan şikâyet ederken bizim bir saatten bahsetmemiz çok sınırlayıcı olur. Kişi kendini iyi hissedeceği herhangi bir saatte egzersiz yapabilir; yeter ki yapılsın. Tabii ki yaz aylarında, çok sıcak havalarda, kış aylarında, çok soğuk havalarda değil. Otobüsten iki durak önce inip yürümek, yolu uzatmak da bir tür egzersiz sayılabilir. Ben buna tek tuş sendromu diyorum. Tek tuş ile her şeye ulaşabiliyoruz. Bu yüzden mümkünse bakkalınızdan günlük alışveriş yapın.
Bedeninizi Kuru Bırakmayın
Haftada en az 150 dakika egzersiz yapılmalı. En az üç gün yapılması faydalı olacaktır. Avrupa ve Kanada bunu beş güne kadar çıkarmıştır. Kuvvet egzersizleri iki ya da üç gün yapılabilir. Açık havada yürüyüş yapmak etkin bir egzersizdir. Egzersizden iki saat önce hafif yemek yeterli olur.
Hipoglisemiyi önlemek için egzersiz sonrası bir meyve yenebilir. Önemli bir eksiğimiz de su tüketmemektir. Kuru kuru spor yapmak hem performansı düşürür hem de sağlık sorunları oluşturur. Kuru kalan beden yıkılmaya mahkûmdur. Bol su tüketerek açık havada en az üç gün, yaklaşık bir saat yürüyüş yapmak ruh ve beden sağlımız için en önemli aktivitedir.
Prof. Dr. Erdem Kaşıkçıoğlu