Neden Uyuyamıyorum
Kafein; oldukça yaygın olarak kullanılan, kolaylıkla ulaşılabilen, merkezi sinir sistemi uyarıcısı bir maddedir. Sıklıkla uyanıklığı artırmak amaçlı kullanılır. Sosyal alışkanlıklar içinde de sık kullanılmaktadır. Kafeinin sadece çay ve kahvede olduğu sanılır, fakat çoğu ürünlerde kafein bulunur. kola, çikolata, karbonatlı içecekler (soda), enerji içecekleri farklı oranlarda kafein içerir. Yatma saatinden 30-60 dakika önce alındığında; uykuya geçişi geciktirir, uyanıklık sayısını artırır, toplam uyku süresini ve derin uykuyu azaltır. Sübjektif uyku kalitesini bozar. Bu etkileri alınan dozla orantılıdır. Her ne kadar duyarlılığı bireysel değişkenlik göstersede uzun yarılanma ömrü nedeni ile yatma saatinden en az 4-6 saat öncesine kadar kafeinli ürünlerin alınmaması önerilmelidir.
Nikotin; nikotin de merkezi sinir sistemi üzerine uyarıcı etki gösteren bir maddedir ve kafein gibi etkiler gösterir. Her ne kadar çoğu insan sigara ile gevşediklerini söylese de gevşemeden çok uyarıcı etki belirgindir. Düşük kan konsantrasyonlarında hafif, kısa süreli sedasyon görülebilir. Ama yüksek konsantrasyonlarda fizyolojik uyarılmışlığa (kalp hızında, kan basıncında, katekolamin konsantrasyonunda artmaya) neden olur. Otonomik aktivasyon sonucu uykuya başlama ve devam ettirme güçlüğü görülür. Sigara içenlerde uykuya geçiş daha güç ve uyku etkinliği daha düşüktür. Hastalarda ideal yaklaşım bu alışkanlıklarını tamamen kaldırmalıdır. Ancak bırakamayanlara en azından yatma saatine yakın kullanmamaları önerilmelidir.
Alkol; kafein ve nikotinden farklı olarak, alkol santral sinir sistemi depresanıdır. Ancak sosyal içici olarak kabul edilebilir sınırlarda alınsa bile uykuyu bozmaktadır. Yatma saatlerinde alınan alkol uykuya geçişi hızlandırır ve gecenin ilk yarısı uykuyu derinleştirir. Fakat uykunun fragmante olduğu da görülür.
Alkol metabolize olduktan sonra çekilme bulguları ortaya çıkar. Uykuda bölünmelere ve kısalmalara neden olur. Uyku öncesi alınan alkol, gecenin ilk yarısında REM uykusunu baskılar, gecenin ikinci yarısında REM rebaunduna neden olur. REM uykusunda artma ile beraber REM aktivitesi artar. Gece kabusları ile uyanmalar ortaya çıkar. Sosyal içicilerde veya uyanmak için sadece alkol kullananlarda, alkol her ne kadar uykuya geçişi kolaylaştırsa da özellikle gecenin yarısında çekilme bulgularının ortaya çıktığı ve uykunun devamlılığının bozulduğunu bilgilendirmek gerekir. Bu kişilerde en iyi öneri alkolü en azından yatma saatinden 4-6 saat önce kullanmalarını önermektir.
Diyet; Diyet alışkanlıklarının uyku üzerine etkisini araştıran sistematik araştırmalar oldukça azdır. Klinik gözlemler yüksek karbonhidratlı yemeklerin uykuluğu artırdığı, yüksek proteinli yemeklerin ise uyanıklığı artırdığı gözlenir. Ancak yatma saatinde ağır yemek yemenin ise sindirim sistemini aktive ederek uykuyu bozmaktadır. Araştırmacılar, gıda alımının kendi başına gerek zamanlaması gerekse kalori miktarı ile ilişkili olarak uykuyu uyarıcı etkisi olabileceğini düşünmektedir. Özellikle öğleden sonra yaşanan uykuluk halinin gıda alımından çok, sirkadiyen faktörlere ilişkili (vücut ısısında hafif düşme) olduğu kabul edilir. Klinik veriler süt ve süt ürünlerinin uykuyu sağlayıcı özelliği olduğunu gösterir. Bu ürünlerde serotonin prekürsörü, doğal bir aminoasit olan L-triptofan bulunur. teorik olarak uykuyu artırıcı özelliği olduğu kabul edilir. Ancak süt ürünlerindeki L-triptofan düzeyi hazır preparatlara göre daha düşük miktarlarda olmasına rağmen, deneysel çalışmalarda L-triptofanın uykuyu artırıcı etkisi olduğuna dair tutarlı sonuçlar elde edilmemiştir. Bu nedenle süt ve süt ürünlerinin uyku üzerine etkisi halen bilinmemektedir. Mevcut bilgiler içinde bazı kişilerde yatma saatinden önce hafif birşeyler atıştırmanın uykuyu artırıcı etkisi olabilir. Uyku hijyeni yönünden yatağa aç karına geçilmemesi, ancak aşırı ve ağır yemek de yenmemesi gerekir. Ayrıca yatma saatinden önce aşırı sıvı gıdaların alımının da gece sık idrara çıkmayı engelleme yönünden kısıtlanması önerilmelidir.
Egzersiz; çalışmalar aerobik egzersizin uykuya geçiş süresini kısalttığını, uykunun toplam miktarını ve derin uykuyu artırdığını göstermektedir. Harcanan enerji miktarı artıkça uyku yapısında olumlu değişiklikler olmakla beraber maraton gibi aşırı enerji harcatan egzersizler uykuyu bozmaktadır. Gece yatma saatlerine yakın yapılan egzersizlerin stres etkisi oluşturduğu ve otonomik aktiviteyi artırarak huzursuz bir uykuya, uyanıklıklarda, dönem 1 uykusunda artmaya, derin uykuda azalmaya neden olduğu görülür. Sabah yapılan fiziksel egzersizlerin uykuya az bir etkisi olurken, akşam saatlerine yakın, öğleden sonra yapılan egzersizler uyku kalitesini daha olumlu etkiler. Düzenli spor alışkanlığı olan ve fiziksel formu kazanmış kişilerde egzersiz uyku kalitesini artırmaktadır. Ancak düzensiz yapılan ve fiziksel formu kazanamayanlarda stresör etki oluşturabilir ve uyku yapısını bozabilir. İnsomniyak hastalarda uyku hijyeni yönünden düzenli bir egzersiz programı uygulamaları gerek uyku kalitelerinin artmasına gerek genel stresi azaltma yöntemi olarak önerilmelidir.
Ayrıca bu egzersiz programını otonomik uyarılmışlığa ve huzursuz bir uykuya neden olabilmesi nedeni ile yatma saatlerine yakın yapmamaları; en iyi zamanlama olarak öğleden sonra, akşam saatlerine yakın yapılması önerilmelidir. Çevresel faktörler; gürültü, oda ısısı, aydınlatma ve yatağın özellikleri uykuyu etkileyen faktörlerdir. Her ne kadar bu faktörlere bireylerin duyarlığı değişsede, bu faktörler uykuyu parçalayabilmekte ve uyku kalitesini bozabilmektedir. Bebek ağlaması, eşin horlaması, sokaktaki araba sesleri gibi gürültüler uykuyu geciktirmekte ve sık uyanıklıklara neden olmaktadır. Uyanma eşiği yaşa göre değişir. Yaşlılar bu uyaranlara karşı daha çabuk uyanırken, gençlerde eşik daha yüksektir. Uykunun dönemlerine göre de eşik değişir. Dönem 1 uykusunda eşik düşüktür.
Uykusuzluk neden olur? Uykusuzluk Sebepleri?
Ama dönem 3-4 uykusunda eşik yüksektir. REM uykusunda uyanıklık eşiği değişkendir. Bireyler zamanla bu seslere alışabilirler. Ama uykuları hafif ve parçalıdır. Herkes için ideal bir oda ısısı olmamasına rağmen, aşırı sıcak bir oda normal uykuyu bozar. 24C’nin üzerinde uyanıklık sayısı, beden hareketleri artar, dönem geçiş sayısı artar, derin uyku ve REM uykusu azalır. Düşük oda ısısı daha az etkilemekle beraber 12 ̊C’nin altında rahatsız bir uyku ve daha fazla emosyonel rüyalar görülür. Oda ısısının yaklaşık 18 ̊C olması tavsiye edilir. Vücut ısısı da uykuyu etkiler. Artan vücut ısısı uykuyu bozar. Egzersizlerden sonra veya sıcak bir banyodan sonra vücut ısısıartar. Egzersizden sonra vücudun soğuması, banyoya göre daha geç olur. Bu yüzden hastalara yatma saatinden 3-4 saat öncesine kadar egzersiz yapmamaları veya en az 2 saat öncesine kadar banyo yapmamaları önerilmelidir.